До білкової їжі відносять продукти, на 100 г яких припадає понад 10-15 г білка. Білки поділяються за походженням на тваринні та рослинні. Доречі, легше засвоюються речовини рослинного походження. Проте організму не менше потрібні і тваринні білки. Просто з тваринними білками потрібно обходитися обережніше, інакше можна отримати додатково шлаки, зайві калорії, як наслідок, зайва вага.
Чому важлива білкова їжа
Роль білків у роботі організму людини – забезпечення обміну речовин. Вони працюють на клітинному рівні, входять до складу внутрішньоклітинних структур. Вони передають сигнали на міжклітинному рівні. Після надходження в організм розщеплюються до рівня амінокислот. Частина амінокислот йде на синтез власних білків, а частина розщеплюється далі, щоб одержати енергію, з допомогою якої ми живемо. Саме тому білкова їжа така важлива в раціоні людини.
Для нормальної життєдіяльності людині необхідні як білки тваринного походження, так рослинного. Середньодобова норма споживання для звичайної людини складає 100-120 г на добу. Якщо людина схильна до сильних емоційних або фізичних навантажень, потреба в білковій їжі зростає.
Продукти багаті тваринними білками
Основне джерело білкової їжі для людини – м’ясо. Курка та кролик містять 20-21 г білка на 100 г м’яса. Багато його в баранині – до 25 г, у яловичині та свинині трохи менше – 19 г та 15 г, відповідно. Печінка яловича та свиняча містять 17-18,5 г. У м’ясі індички – 21,6 г.
Прекрасне джерело білка – червона риба (22 г). У білій рибі його трохи менше: 18 г у скумбрії, 22,7 г у тунці, 17,7 г у оселедці, 16 г у мінтаї. У ракоподібних вміст білка – 23 г, а у креветках та ікрі – до 28 г.
Також до білкової їжі належать молочні продукти. Тверді сири містять до 26 г, кисломолочний сир – 12 г. Нежирні сорти кисломолочного сиру містять білка більше – до 18 г. У самому молоці та кисломолочних продуктах (йогурти, кефіри, ряжанка) його значно менше, всього 3-4 г .
Слід зазначити, що яйця, коров’яче молоко та козяче молоко мають найвищий відсоток засвоюваності білка, до 100%.
Продукти багаті на рослинні білки
Абсолютний лідер за вмістом білка – це соя та продукти з неї. У 100 г соєвого м’яса міститься 52 г білка. У сої білок становить 35 г.
Друге місце посідають бобові. Випереджає всіх арахіс, у ньому до 26 г білка. У гороху – 23 г, у квасолі – 22,3 г. Горіхи (мигдаль, фундук, грецькі) містять від 14 до 18,5 г. А в насінні соняшнику – 20,7 г.
Наступний рядок займають крупи. Гречана крупа, пшоно та вівсянка містять 12-12,5 г білка, рис лише 7 г. Випічка містить набагато менше, всього до 7 г на 100 г продукту.
Білкова їжа в харчуванні
Відмова від білкової їжі на користь вуглеводів загрожує значним уповільненням обмінних процесів в організмі. Коли людина вживає з продуктами менше 0,5 г чистого протеїну на 1 кг своєї ваги на добу, настає дистрофія м’язів, через порушення обмінних процесів розвиваються набряки, страждає робота серцевого м’яза та системи кровообігу. Сильно знижується рухова активність.
Ніякі дієти або цілющі програми, що виключають споживання білкової їжі, і ймовірний позитивний ефект від них не стоять таких проблем зі здоров’ям. Найкраще гасло здорової людини: все добре в міру. Тому їжте на здоров’я білкову їжу та будете здорові!